Gesundes Ich

Fenchelsuppe: Vegane Variante mit Kartoffeln

Meike Günther

Meike Günther

Fenchelsuppe mit Dekor in einer Terrine
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In der kalten Jahreszeit hat die aromatisch duftende Knolle Hochsaison: Jetzt schmeckt Fenchel köstlich in Salaten, als Carpaccio, aus dem Ofen oder als köstliche Fenchelsuppe. Vegan, cremig und in Kombination mit Kartoffeln ist die Fenchelcremesuppe ein Genuss, wirkt ausgleichend gegen überschüssige Säuren und ist gerade am Abend wunderbar wärmend und herrlich sättigend.

Warum ist Fenchel gesund?

Fenchel gehört zu den eher unscheinbaren Gemüsesorten und wird daher oft unterschätzt. Dabei macht er seine fehlende Farbe mit einem Mix aus ätherischen Ölen, Vitaminen und Spurenelementen wett. So bringt er als Fenchelsuppe, roh oder als Tee viele Vorteile für die Gesundheit:

  • Hilft bei Husten: Fenchel besitzt doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Seine ätherischen Öle wirken krampflösend, antibakteriell und entzündungshemmend. Dieser Mix hilft dabei, den Schleim in den Bronchien zu lösen und die Abwehr zu stärken. Dafür genießt man den Fenchel am besten roh.
  • Schützt die Zellen: Schon 200 Gramm Fenchel enthalten rund 84 Prozent der täglich benötigten Menge an Vitamin E. Das Antioxidans ist für seinen wirksamen Zellschutz bekannt.
  • Schont die Nerven: Fenchel ist reich an Vitamin B1, das für ein stabiles Nervenkostüm benötigt wird. Nur 150 Gramm Fenchel enthalten fast ein Drittel des täglichen Bedarfs.

Was passt zu Fenchelsuppe?

Soll das Süppchen zum herzhaften Hauptgang werden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Für alle Liebhaber von Fleisch oder Fisch ist es einfach: 250 Gramm gebratenes Hack oder zwei gebratene Kabeljaufilets werden im Handumdrehen zur sättigenden Suppeneinlage. Soll die Fenchelsuppe vegan bleiben, lässt sich auch gebratener Tofu nutzen. Und knackige Toppings wie geröstete Pinienkerne sind auch eine Möglichkeit, der Suppe etwas mehr Bissfestigkeit zu verleihen.

  • Gut fürs Gehirn: Laut einer indischen Studie1 hilft der regelmäßige Verzehr sogar, die Gedächtnisleistung zu verbessern.
  • Stärkt die Augen: Vitamin A, beziehungsweise seine Vorstufe Beta-Carotin, ist wichtig für Augen und Schleimhäute. Mit nur 100 Gramm Fenchel lässt sich die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Fenchelsuppe Rezept

Die Suppensaison ist wieder eröffnet – und gesunde Gemüsesorten wie Fenchel bringen jetzt reichlich Abwechslung auf den Teller. Besonders praktisch: Wer Fenchelsuppe in größeren Mengen zubereitet, kann mehrere Tage davon essen und sie nach Belieben variieren, zum Beispiel mit knackigen Toppings, herzhaften Suppeneinlagen oder weiteren Gewürzen.

Zutaten für 2 Portionen: 

  • 250 g Kartoffeln, mehligkochend
  • 1 große Fenchelknolle
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Sojasahne oder Hafer Cuisine
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Fenchel abspülen, die äußere Schicht entfernen und bis auf den harten Strunk in Stücke schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinhacken. Ohne Fett in einen Topf geben und kurz glasig andünsten.
  3. Öl in einem großen Topf erhitzen. Fenchel- und Kartoffelstücke dazugeben und diese unter Rühren kurz anbraten, um das Aroma zu verstärken.
  4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
  5. Sojasahne dazugeben, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. In zwei Schüsseln füllen und mit gehacktem Fenchelgrün dekorieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Nährwerte (pro Portion): ca. 333 kcal, Eiweiß 7 g, Fett 20 g, Kohlenhydrate 28 g

Tipp: Fenchelsuppe mit Pfiff gefällig? Dann einfach ein kleines Stück Ingwer (etwa 1 cm) fein hacken, mit in die Suppe geben und zum Abschluss mit Chiliflocken bestreuen. So erhält die Fenchelsuppe eine angenehm wärmende Schärfe.

Artikel-Quellen

Saison für Fenchel, in: bzfe.de

Fenchel, in: bzfe.de

Fenchelknollen küchenfertig machen, in: bzfe.de

Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. BioMed research international, 2014.

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