- © iStock / Svetlana Monyakova
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Gesunde und leichte Küche muss nicht kompliziert sein: Dieses Rezept für gefüllte Zucchini vegan ist besonders einfach in der Zubereitung und schmeckt auch ohne Fleisch oder Käse himmlisch lecker. Ideal für alle, die genießen und vielleicht auch noch das eine oder andere Pfund abnehmen wollen.
Vegane gefüllte Zucchini: So gesund ist das Kürbisgewächs
Hierzulande haben Zucchini in den Monaten Juni bis Oktober Hochsaison. Das köstliche Kürbisgewächs ist aber zum Glück das ganze Jahr über in den Supermärkten zu finden. Kein Wunder, Zucchini ist aromatisch, lässt sich vielfältig zubereiten und schmeckt als Beilage, Gemüsespaghetti, gegrillt oder auch lecker gefüllt. Und das bei nur 17 Kalorien je 100 Gramm. Doch nicht nur ihr Geschmack und ihr niedriger Kaloriengehalt machen Zucchini so wertvoll:
- Gut für den Blutdruck: Dank ihres hohen Wassergehalts und dem enthaltenen Kalium wirkt Zucchini entwässernd, reguliert den Wasserhaushalt und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.
- Schützt die Augen: Zucchini enthalten die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien sind wichtig, um das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen wie die Makuladegeneration zu senken.
- Schützt das Herz: Zucchini ist reich an Carotinoiden. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und wirken schützend, wenn es um Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht.
Womit kann man Zucchini füllen?
Zucchini lassen sich vielfältig füllen und sind auch ideal für Vegetarier und Veganer. Sie schmecken zum Beispiel mit einer Füllung aus Soja, Couscous, Quinoa, roten Linsen, Feta, Reibekäse und jeder Art von Gemüse. Einen besonderen Geschmack erhalten vegane gefüllte Zucchini zum Beispiel durch Pinienkerne oder auch gehobelte Mandeln. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Gefüllte Zucchini vegan: Rezept
Leichter Genuss, der lange satt hält: Dieses Rezept für vegane gefüllte Zucchini belastet die Verdauung nicht und liefert zugleich wertvolle Vitamine und Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung.
Was natürlich ist, ist gut.
Zutaten für 2 Portionen:
- 50 g Instant-Couscous
- 100 ml Gemüsebrühe
- 2 große Zucchini
- Salz
- 2-3 EL Olivenöl
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Weißweinessig
- 3 Tomaten
- ½ Salatgurke
- 1 EL gehackte Petersilie
- Pfeffer
Zubereitung:
- Couscous in einen Topf mit Deckel geben. Die Gemüsebrühe erhitzen und diese kochend heiß über den Couscous gießen. Mit geschlossenem Deckel den Couscous etwa 10 Minuten ziehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- Währenddessen die Zucchini halbieren und für die Füllung mit einem Löffel aushöhlen. Einen Rand stehen lassen. Die Zucchini in heißem, gesalzenem Wasser ca. 4-5 Minuten vorkochen, abgießen und dann kalt abschrecken. Im Sommer lässt sich die Zucchini auch super auf dem Grill vorgaren. Dafür beidseitig mit Olivenöl einpinseln und jeweils ein paar Minuten von beiden Seiten auf den Grill legen, bis sie angenehm weich ist.
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Zwiebeln und Knoblauch häuten und fein würfeln. Die Zwiebeln in einer Pfanne mit Öl glasig anschwitzen. Den Knoblauch zufügen und ebenfalls etwa 1 Minuten anschwitzen. Anschließend mit Essig ablöschen.
- Tomaten und Gurke waschen, das weiche, wässrige Innere entfernen von beiden entfernen und dann fein würfeln. Die Petersilie hacken.
- Den Couscous mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung, den Kräutern, Tomate und Gurke vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Zucchini mit dem Couscous-Salat füllen und auf ein Backblech stellen. Die Oberfläche der Zucchinis mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene etwa ca. 8-10 Minuten backen.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Nährwerte (pro Stück): ca. 288 kcal, Eiweiß 7,5 g, Fett 17 g, Kohlenhydrate 25 g
Tipp: Wer es gern überbacken mag, kann die gefüllte Zucchini vegan vor dem Backvorgang zusätzlich mit veganem Käse bestreuen.
Artikel-Quellen
Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466-488.
Sommerburg, O., Keunen, J. E., Bird, A. C., & Van Kuijk, F. J. (1998). Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. British Journal of Ophthalmology, 82(8), 907-910.
Gesunde Ernährung mit Zucchini, in gesundheit.gv.at
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