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Gesundes Brot backen – mit nur 15 Minuten Vorbereitung

Meike Günther

Meike Günther

Gesundes Brot mit Kürbiskernen
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Wer den Duft von frisch gebackenem Brot liebt, sollte am besten selbst backen. Doch das klingt für viele erstmal kompliziert und nach viel Arbeit. Dabei muss das gar nicht sein − im Gegenteil! Gesundes Vollkornbrot selbst zu backen hat sogar den Vorteil, dass jeder selbst bestimmen kann, was reinkommt. Mit dem folgenden Rezept wird gesundes Brot backen kinderleicht.

Wann ist Brot gesund?

Brötchen zum Frühstück, die geschmierte Schnitte für die Mittagspause und zum Abschluss des Tages noch ein Abendbrot – über 50 Kilogramm Brot isst jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Aber ist das wirklich so gesund? Das kommt aufs Brot an. Denn gerade Brote aus hellen Mehlen enthalten nur wenig Ballaststoffe und kaum Vitamine – dafür aber reichlich Kalorien. Und sie halten nicht lange satt.

Anders sieht es bei Vollkorn- oder Saatenbroten aus. Diese liefern wertvolle B-Vitamine, pflanzliches Eiweiß und sind daher wertvolle Energielieferanten. Denn in den Randschichten des Korns sind die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung, hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und den Darm gesund zu halten.

Allerdings enthalten die Randschichten des Korns auch sogenannte Lektine und Phytinsäure. Sie dienen dem Korn zum Schutz vor Fraßfeinden und sind schwerer verdaulich.

Für gesunde Menschen ist das meist kein Problem – Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder jene, die beim Verzehr von Vollkorn Verdauungsbeschwerden feststellen, sollten jedoch lieber zur individuell verträglichen Alternativen greifen.

Gesundes Vollkornbrot selbst backen: Rezept für Dinkel-Karotten-Brot

Saftig, herzhaft, lecker – gesundes Brot backen kann jeder. Der Mix aus Dinkelvollkorn, Karotte und Kürbiskernen ist besonders saftig und liefert reichlich Vitamine und Ballaststoffe. Das Beste an dem Rezept ist aber: Es ist ruckzuck zubereitet und den Rest erledigt einfach der Ofen.

Zutaten für 1 Brot:

  • Butter für die Form
  • 500 g Dinkelkörner, alternativ Dinkelvollkornmehl
  • 200 g Karotten
  • 1 Würfel Hefe (40 g)
  • 300 ml lauwarmes Wasser
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 g Kürbiskerne
  • 2 TL Salz

Zubereitung:

  1. Eine Kastenform einfetten.
  2. Dinkelkörner in einen leistungsstarken Mixer geben und fein zu Mehl vermahlen oder Dinkelvollkornmehl verwenden.
  3. Karotten schälen und fein raspeln.
  4. Die Hälfte der Kürbiskerne grob zerhacken.
  5. Dinkelmehl mit Hefe, Wasser, Joghurt, Kürbiskernen und Salz mit den Knethaken des Rührgeräts zu einem Teig verkneten. Bei Bedarf mit den Händen noch einmal nachkneten.
  6. Teig in die Kastenform geben und an einem warmen Ort mit einem Küchentuch bedeckt mindestens 30 Minuten gehen lassen. Mit den restlichen Kürbiskernen bestreuen.
  7. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  8. Das Brot für etwa 10 Minuten im Backofen vorbacken, dann die Temperatur auf 180 Grad reduzieren und weitere 50 Minuten fertigbacken.
  9. Aus der Form lösen und auskühlen lassen.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten, Gehzeit: 30 Minuten, Backzeit: 60 Minuten

Nährwerte pro Brot: ca. 2.539 kcal, Eiweiß 112 g, Fett 79 g, Kohlenhydrate 339 g

Nährwerte pro Scheibe (ausgehend von 20 Scheiben): ca. 127 kcal, Eiweiß 5,6 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 17 g

Tipp: Die Karotten können auch durch Zucchini oder Kürbis ersetzt werden. Statt der Kürbiskerne schmeckt das Brot auch mit Sonnenblumenkernen oder halbierten Haselnüssen. Für eine vegane Variante die Form einfach mit Backpapier auslegen und den Naturjoghurt gegen eine pflanzliche Joghurtalternative tauschen – zum Beispiel Kokosjoghurt.

Woran erkennt man, dass Brot fertig gebacken ist?

Früher verriet vor allem der Klopftest, ob das Brot fertig ist. Ein hohler Klang sollte darauf hinweisen, dass die Krume nicht mehr klebrig, sondern luftig weich ist. Allerdings ist dieser Test sehr ungenau – und außerdem muss man das heiße Brot dafür aus dem Ofen nehmen.

Einfacher lässt sich daher mit einem herkömmlichen Bratenthermometer die Kerntemperatur des Brots messen. Diese sollte 96 bis 98 Grad betragen – dann ist es innen durchgebacken.

Wichtig ist aber auch zu schauen, ob die Kruste schon schön kross ist. Ist das nicht der Fall, kann das Brot auch bei erreichter Kerntemperatur problemlos noch 10 Minuten im Ofen bleiben, ohne dass es trocken wird.

Keine Zeit zu backen? Die besten Tipps für den Brot-Kauf

Wer gesundes Brot essen möchte, aber nicht die Zeit hat, um selbst zu backen, sollte beim Einkaufen Folgendes beachten:

  1. Den richtigen Mix finden: Weißbrotwird aus mindestens 90 % Weizenmehl hergestellt, Weizenmischbrot aus 50-89% Weizenmehl, Roggenmischbrot wird aus 50-89 % Roggenmehl produziert und Roggenbrot aus mindestens 90 % Roggenmehl. Nicht alle Menschen vertragen alle Getreidesorten gleich gut. Eventuell macht ein Unverträglichkeitstest Sinn.
  2. Beim Bäcker gelten andere Regeln: Brote beim Bäcker dürfen per Gesetz keine Farb- und Konservierungsstoffe enthalten. Darum sind sie häufig die bessere Wahl als abgepackte Brote aus dem Supermarkt.
  3. Die Zutatenliste studieren: Abgepackte Brote dürfen Zutaten wie Ascorbinsäure, Maltodextrin, Natriumacetate, Zitronensäure, Phosphate oder Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (E471) enthalten. Diese Stoffe dienen der Färbung, Haltbarmachung oder sorgen für mehr Biss. Wer auf Zusatz- und Konservierungsstoffe verzichten möchte, kann eventuell im Bioladen fündig werden. Oder lieber gleich beim Bäcker Brot kaufen (und nach den genauen Zutaten fragen!).
  4. Auf den Vollkornanteil achten: Manche Brote sind zwar dunkel und enthalten Körner – das bedeutet allerdings nicht, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt. Einige Brote werden auch bewusst mit Malzextrakt dunkler gefärbt. Darum: genau hinschauen.
  5. Lieber Hefe oder Sauerteig? Das ist eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Brote mit Sauerteig enthalten Milchsäurebakterien und können sich daher positiv auf die Darmflora auswirken.
  6. Bio bevorzugen: Getreide kann gesundheitsschädliche Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten, zum Beispiel Glyphosat. Gesünder sind daher Brote aus Bio-Mehlen.

Bei Proteinbroten genau hinschauen: In Eiweißbroten steckt häufig mehr Klebereiweiß (Gluten), auf das einige Menschen sensibel reagieren. Außerdem steht Gluten im Verdacht, Entzündungsprozesse der Darmschleimhaut zu fördern. Es gibt aber auch Proteinbrote, deren Eiweißgehalt durch Nüsse oder Saaten erhöht wurde.

Fazit: Ob gesundes Brot kaufen oder gesundes Brot backen ist nicht entscheidend – wichtig ist, dass es individuell bekömmlich ist und schmeckt.

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