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Kichererbsen sind die heimlichen Stars unter den Hülsenfrüchten. Reich an pflanzlichen Proteinen machen sie schön satt und verleihen auch einfachen Gerichten das gewisse „oh là là“ – zum Beispiel als Kichererbsenpfanne mit Spinat, Auberginen und rotem Curry.
Warum Kichererbsen gesund sind
Kichererbsen sind echte Nährstoffbomben. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe, Folat, B-Vitamine und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Selen. Kommen die kleinen Hülsenfrüchte regelmäßig auf den Teller, schützen sie zum Beispiel vor:
- Zellschäden: Jeden Tag wird der Körper durch Umweltgifte oder Abfallprodukte des Stoffwechsels mit unzähligen freien Radikalen konfrontiert. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen können die Zellen schädigen, die Hautalterung beschleunigen und verschiedene Erkrankungen begünstigen. Das in Kichererbsen enthaltene Selen trägt nachweislich dazu bei, freie Radikale zu bekämpfen.
- Übergewicht und Diabetes Typ 2: Die kalorien- und fettarmen Kichererbsen enthalten reichlich Ballaststoffe, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und lange satt halten. So unterstützen sie das Abnehmen und helfen laut einer Übersichtsssogar dabei, Diabetes 2 vorbeugen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen:Dank ihres sekundären Pflanzenstoffs Sitosterin, der dem körpereigenen Cholesterin sehr ähnlich ist, können Kichererbsen die Aufnahme von Cholesterin hemmen und den Blutfettspiegel senken. Auf diese Weise wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
- Osteoporose: Gesunde Knochen sind das A und O, um bis ins hohe Alter gesund und beweglich zu bleiben. Kichererbsen liefern Magnesium, Eisen und Kalzium, die zu einem gesunden Knochenstoffwechsel beitragen.
Warum Kichererbsen kochen?
Kichererbsen darf man niemals roh verzehren, denn dann sind sie giftig. Wer keine Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose verwendet, sollte die rohen Kichererbsen zunächst etwa zwölf Stunden in Wasser einweichen. Durch das Quellen werden sie weich, leichter verdaulich und sind schneller gar. Das Einweichwasser unbedingt wegschütten und die Kichererbsen vor dem Verzehr ein bis zwei Stunden auf niedriger Stufe köcheln lassen. Erst dann zerfällt der in den Hülsenfrüchten enthaltene Giftstoff Phasin.
Wichtig: erst am Ende der Garzeit salzen!
Was natürlich ist, ist gut.
Kichererbsenpfanne mit Spinat und Aubergine: Rezept
Ein deftiges Curry, das nicht belastet und trotzdem sättigt? Das gibt es hier: Die Kichererbsenpfanne mit Spinat, Aubergine und Tomaten schmeckt köstlich und hat wenig Kalorien. Wer Angst hat, nicht satt zu werden, kocht dazu zwei Portionen Reis oder serviert indisches Fladenbrot (Papadam).
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 große Aubergine (ca. 600 g)
- Salz
- 1 Handvoll frischer Babyspinat
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Koriander
- 200 g Kichererbsen (aus dem Glas)
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g frischer Ingwer
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL rote Currypaste
- 350 g gehackte Dosentomaten
- Pfeffer aus der Mühle
- frischer Koriander
- 20 g Kokosnussmus
Zubereitung:
- Auberginen putzen, waschen, in grobe Stücke schneiden, salzen und in einem Sieb mindestens 15 Minuten abtropfen lassen. Auf diese Weise werden Bitterstoffe und Flüssigkeit entzogen und die Auberginen schmecken deutlich leckerer.
- Währenddessen Babyspinat waschen und trockenschütteln. Kreuzkümmel, Kurkuma und getrockneten Koriander in einem Mörser grob zerstoßen. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.
- Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Kokosöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin anbraten.
- Spinat und Auberginen zugeben und kräftig anbraten. Kräuter aus dem Mörser und Currypaste hinzufügen. Kichererbsen und Dosentomaten mit in die Pfanne geben. Alles gut verrühren, kurz köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Frische Korianderblätter waschen, trockenschütteln und grob hacken. Kokosnussmus mit einem Teelöffel in kleine Flocken zerteilen.
- Auberginen-Kichererbsen-Curry auf Tellern anrichten und mit ein paar Flocken Kokosnussmus und Koriander garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Nährwerte (pro Stück): ca. 478 kcal, Eiweiß 16,5 g, Fett 29 g, Kohlenhydrate 37 g
Tipp: Veganer trifft Fleischesser? Kein Problem: Mit etwas gebratenem Hühnchenbrustfilet wird die Kichererbsenpfanne auch für hungrige Nicht-Veganer zum Genuss.
Artikel-Quellen
Dietary Fiber intake and Type 2 Diabetes Mellitus, in National Library of Medicine
What are the benefits of Chickpeas? In Medical News Today
Ein Hoch auf Hülsenfrüchte, in Deutsche Gesellschaft für Ernährung
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